来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心

时间:2022-10-11 08:31 作者:bob体育

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来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

文章阅读约10分钟

核心是男人身体的液压泵,是女人曼妙腰身的立面。除了减脂让腰腹肌肉显得“油腻”,仰卧起坐、俯卧撑、复合动作也少不了。但是你有没有想过不用动也能训练核心肌群?这并非不可能。今天我就来说说如何“推”出完美的核心——核心抗旋转训练

bob体育文章摘要

核心抗旋转锻炼(Balloff Push)

核心抗旋转益处和肌肉参与

bob体育防转训练动作指导

反旋转训练的衍生变体

具体培训计划

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来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练


来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

核心抗旋转锻炼(Balloff Push)

核心反旋转训练(Pallof Press)的直译是Balloff push。他以物理治疗师约翰·巴洛夫的名字命名。在国内的商业健身房和铁艺健身房你可能很少看到这种动作。然而,它广泛用于功能训练和运动康复领域,用于核心恢复和加强。

通过将侧向阻力推离躯干,巴罗夫推增加*扭矩*,从而调动以核心为主的全身肌肉群共同抵抗身体旋转的趋势。这种保持核心的创造性动作仍然使无数人安全,稳定地加强核心肌肉。

力矩公式:L(力矩)=F(载荷)XD(距离)

当我们在反旋转训练中将侧向阻力推离躯干时,我们的距离 D 开始增加,导致力矩 L 随之增加,扭矩的增加增加了迫使身体向侧面旋转的力,而我们所要做的就是用核心来抵抗这种旋转力。

核心抗旋转和肌肉接合的优势

1.全身肌肉


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手臂→肩膀→胸部和背部→核心→臀部→下肢。你的每一个防转动作都是按照这个顺序来引导肌肉避免躯干的旋转膎绳肌训练器械膎绳肌训练器械,这就是为什么防转训练可以更好的连接我们上肢和下肢的动力传递。


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2.核心(腹肌和斜肌)


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肩胛肌(肩袖)

防止身体旋转的第一道防线是肩关节的稳定性。肩袖的肌肉不仅是三角肌,还有冈上肌和冈上肌,需要协同工作,保证身体第一次不会旋转。


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臀肌腘绳肌

当你尝试以坐姿完成核心反旋转运动时,你会发现难度大大增加,这是因为你失去了核心的稳定性膎绳肌训练器械,这个连接下半身力量的重要肌肉群——臀部肌肉,想要抵抗完美的阻力,臀大肌的毛。力量是稳定躯干协调的关键。

防转训练动作指导

从理论上讲,您主要是保持躯干静止,并且这种锻炼是成功的。需要强调的是,第一次使用这个动作时,尽量找一根较细的松紧带作为阻力来源。熟悉动作后,可以换成龙门绳,开始时不要选择重物。

此外,你的站姿越宽越容易,增加难度只需缩短你的站姿。

训练动作步骤


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进阶技能总结


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反旋转训练的衍生变体


来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

1. 弓步巴罗夫推

当你使用弓步,在前后分开的姿势中,你不仅训练你的核心肌肉,而且你的臀部稳定性也显着提高,因为你需要更多地关注你的平衡。为了更好地感受核心和臀部的连接,阻力固定点可以适当降低到胸部下部膎绳肌训练器械,大约是横膈膜的位置。


来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

在最紧张的情况下暂停几秒钟

2. Overhead Balloff Push(核心拉伸)

传统的水平巴罗夫推举是核心的抗旋转训练。当你将发力线由横向推举改为前后推举时,腹核的核心力量需要抵抗来自背部的阻力,因此成为了很好的核心抗拉伸训练。


来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

通过顶部后暂停几秒钟

3. Incline Balloff Push(核心抗侧屈训练)

改变角度,将阻力从下往上推离胸部。斜肌需要抵抗阻力以防止侧屈。这成为核心的抗侧屈训练。


来讲如何“推bob体育”出一副完美核心——核心抗旋转训练

具体培训计划

由于抗旋转训练是一项核心功能训练,因此不建议单独进行锻炼。更好的训练节点可以是训练前的低权重核心计划,也可以是训练后的收尾核心强化。

腹肌群的所谓典型耐受肌不适合负重。用小重量和多频率刺激它是一个明智的选择。针对专项核心抗旋转训练,一般可进行以下训练计划:


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总结

bob体育如果您发现核心的静态稳定性较差,或者您厌倦了反复的腹部训练,Balloff 推绝对是您的首选。这是建立在运动康复基础上的核心强化训练。它的安全性是首屈一指的,同时具有更多的阻力和固定的角度变化。还衍生出核心抗拉伸、抗侧屈等一整套核心刺激方法,可满足您的所有核心训练需求。返回搜狐膎绳肌训练器械,查看更多